L'alimentation et le sport !

June 2, 2016

 Bonjour les sportifs !!

 

Comme promis aujourd'hui nous allons parler alimentation. Eeeh oui, si tu veux avoir le corps de tes idoles comme dans les revues ou même si tu souhaites simplement te débarrasser de cet excédent de graisse (un peu partout) qui t'incommode la vie, nous devons parler bouffe. Parce que je vais te dire une chose (main sur le cœur, regard désolé^^): sans un régime alimentaire adéquat aucun sport au monde ne pourra te faire perdre du gras et gagner en masse musculaire de qualité. Cela car, même si certaines disciplines sollicitent ton corps plus que d'autres, sans manger ce qu'il faut quand il le faut tu vas certes perdre un peu de gras au début  mais, par la suite, ton corps va s'adapter pour en préserver au maximum. Faute de recevoir de la bonne énergie alimentaire il va puiser dans le peu de muscles que tu te seras donné tant de mal à développer lors de tes entraînements. Tu t'étonnera ainsi d'avoir toujours autant de poignées d'amour malgré de gros efforts qui t'épuisent et, comme 80% des gens, tu laisseras tomber. En gros ton sport n'aura servi à rien si ce n'est à donner un gros coup de bâton dans l'eau...Heureusement que je suis là encore !!

 

Avant d'entrer dans le vif du sujet, je voudrais faire une petite précision à propos d'une "nouvelle mode" dont on me parle de plus en plus ces derniers temps: la semaine de jeun !! Alors pour t'expliquer, certaines personnes désespérées et qui ont 500 euros à jeter par la fenêtre s’inscrivent pour passer une semaine en "cure de jeun". C'est sensé détoxifier l'organisme et faire perdre très rapidement 4-5 kg, le principe étant de boire 3 litres d'eau par jour, de marcher 10 km et de ne rien manger si ce n'est une feuille de salade le soir.

Je pense, et ne suis pas le seul, que ce genre de programme est très dangereux pour certaines personnes. Il n'a, de toute façon, aucune efficacité si ce n'est sur quelques jours. Parce que oui tu vas perdre du poids dans un premier temps et c'est normal vu que tu brûles beaucoup de calories sans rien manger. Néanmoins le corps est un outil fantastique (alors prends-en très soin!!) qui s'adapte à tout et cela dans ton bien !! Si tu ne lui donnes plus de protéines, de bons glucides et lipides il va réagir en faisant le maximum pour ne pas brûler le reste de graisses dont il dispose (afin de te garder en vie, inconscient(e) !!). Il va, de préférence, puiser dans la masse musculaire et produire des corps cétoniques, substances chimiques qui vont augmenter l'acidité de ton corps ce qui peut aboutir à de sérieuses complications rénales, entre autres...

Conclusion: tu as déjà deux reins et un foie (s'il t'en reste encore un bout^^) dont l'un des rôles est de détoxifier ton organisme, alors laisse les faire leur travail et ne leur impose pas de telles souffrances. Arrête de croire que pour maigrir il faut jeûner, c'est faux. Tu dois opter pour un régime alimentaire équilibré et ne pas avoir peur de certains aliments car le corps a besoin de carburant de qualité pour mieux fonctionner, mieux brûler les graisses et augmenter sa masse musculaire.

 

Mais il y a tellement de "régimes" partout sur internet, comment faire je suis perdu(e) ?!!! Déjà il faut arrêter d'être un mouton et de croire à tout ! Ensuite tu dois savoir que chaque personne est différente et que donc ce qui marche chez ta super copine ou ton pote baraqué ne marchera peut-être pas sur toi. Cela prend un certain temps de trouver l'alimentation la plus optimale pour son propre organisme mais, associés à une pratique sportive de qualité (programme Miha Bodytec par exemple), certains principes de base doivent être respectés. 

 

Une bonne alimentation est primordiale pour enclencher le mécanisme de surcompensation dont je t'ai parlé dans le dernier article. En effet c'est grâce à l'apport des bons nutriments que tu vas pouvoir efficacement récupérer après un entraînement intense devenant ainsi capable d'enchaîner sur une nouvelle séance sans être épuisé et risquer le surentraînement qui engendre la contre-performance.

 

Tout d'abord il y a certaines erreurs très fréquentes à éviter. La première c'est que si tu ne fais pas de sport les pâtes, le pain et le riz ça fait grossir !!! Surtout le soir !! Ce sont des sucres lents dont le but est d'apporter de l'énergie à ton corps pour ses diverses activités. Mais si activités il n'y a pas, c'est sur le derrière et les poignées d'amour que cela va se déposer...Nous allons y revenir.

 

Ensuite il est moins important de compter le nombre total de calories ingérées quotidiennement que d'être attentif à leur provenance. Donc si tu bouffes une tablette de chocolat à 650 kcal ce sera beeeeaucoup moins bien que de manger 150g de blanc de poulet accompagné d'une pomme de terre au four, 200g de légumes et un bon yaourt aux fruits, qui pourtant apportent également 650 kcal. Alors comment composer les repas et quel nutriment privilégier ?

 

Personnellement, en tant que sportif accompli, je suis un grand partisan du régime hyper-protéiné. Mais pas poussé à l'extrême non plus. Ainsi je préconise de manger 1.3 à 1.8 g de protéines par "kilocorps" par jour. En gros si tu fais 70 kg tu devra en ingérer 70*1.3 ou 1.8 soit, en arrondissant, entre 90 et 130 grammes. Les protéines sont fondamentales notamment pour développer une bon système immunitaire et surtout car elles renouvellent les tissus musculaires, très sollicités lors de tes entraînements. Il est donc primordial d'en apporter en quantité et en qualité. A ce titre il est préférable de privilégier celles d'origine animale dont les meilleures se trouvent dans le poisson (saumon, cabillaud), la viande de poulet et de dinde ainsi que dans la viande rouge et le porc. Lorsque l'on entame un programme de sport chaque repas doit donc comporter des protéines. Sans elles tes muscles n'auront pas la possibilité de se refaire entre deux entraînements et ils demeureront aussi ridicules qu'ils le sont maintenant !!

 

En ce qui concerne les glucides attention !! S'ils sont nécessaires car constituent la principale source de "carburant" pour faire fonctionner notre cerveau (ça ne te rendra pas plus intelligent(e) par contre!!), nos organes et nos muscles en fabriquant le précieux glycogène, tous ne sont pas recommandables dans le cadre d'une alimentation saine. Il est ainsi recommandé d'éviter au maximum les glucides à assimilation rapide que sont les sucres (sauf dans le cas des fruits qu'il est bon de consommer tous les jours). Donc fini le Nutella (oooooh non!!), les bonbons, les biscuits etc...Il ont pour effet d'augmenter le taux d'insuline et en réponse à cela ton organisme va en diriger une grande partie vers les tissus adipeux (graisse). Ils ne sont intéressants qu'en cas d'effort soutenu pour te donner un "coup de fouet". Tu vas devoir privilégier le riz, les pâtes et les légumes. Si ces derniers peuvent être consommés à volonté, ce n'est pas le cas des féculents qu'il faut privilégier le matin ou à midi mais qui sont éviter le soir. Et il ne faut pas en manger non plus 300 grammes si tu fais 30 min de footing !! Ce sont des macronutriments primordiaux mais dont la quantité ingérée doit être proportionnée à l'activité physique et consommée intelligemment à certains moments précis, le mieux étant 3-4h avant un entraînement intense.

 

Enfin les graisses ou lipides sont, contrairement à ce que l'on pourrait penser, également indispensables au métabolisme mais, là aussi, sous certaines conditions. Il est ainsi bon d'en consommer, avec grande parcimonie néanmoins, en privilégiant les oméga 9 (avocat, huile d'olive, mais pas la moitié de la bouteille hein!!), les oméga 6 (maïs, pépins de raisin) et les oméga 3 (poissons gras dont le saumon est le roi). Le mot d'ordre est donc: en petite quantité !! 

 

En conclusion: si tu viens débuter un véritable programme d'entraînement à BodyFit+ nous nous occuperons non seulement de te faire progresser musculairement mais aussi de trouver l'alimentation qui te convient le mieux afin d'y parvenir. Il ne faut ni souffrir ni faire des sacrifices inhumains pour avoir un beau corps, juste faire attention à respecter certains principes de base, savoir quels aliments manger et surtout quand le faire. Tout en évitant absolument les sucres rapides.

 

Et parce que je suis trop génial je vais te donner un dernier conseil. Après une séance de sport intense, les taux d’hormones sont faibles, les muscles sont remplis de déchets, le stock de glycogène est au plus bas et les protéines ont été métabolisées pour compenser en énergie. En cet instant critique ton corps comprend qu’il doit devenir plus fort pour encaisser des exercices toujours plus intenses (t'es en mode héros!!). C’est pourquoi il active tous les mécanismes anaboliques pour engager la récupération et permettre la réparation des tissus. C'est ce que l'on appelle la "fenêtre métabolique". Il s'agit d'un intervalle de temps, ouvert pendant 40 à 60 min après la séance, pendant lequel les nutriments sont beaucoup mieux assimilés par l’organisme, notamment les protéines. De plus, une fois consommés, ils sont entièrement consacrés aux muscles. Pour résumer une séance de musculation intense et efficace (les 20min avec Miha Bodytec!) place l’organisme en condition idéale pour la synthèse musculaire le temps d’une petite heure. C'est à ce moment donc qu'il faut prendre un repas, le plus complet possible, avec beaucoup de protéines, un peu de glucides et de "bonnes" graisses, quelques fibres et un bon fruit. L'idée n'est pas de se gaver mais de profiter de ce laps de temps où ton corps est chaud patate pour se refaire après un stress intense occasionné par l'entraînement.

 

Voilà pour ce sujet, très complexe et vaste. Nous pourrions en débattre pendant des heures. Mon objectif dans cet article a été de te donner certaines bases et de te dire que pour progresser il faut bien se nourrir, contrairement à ce qu'on entend parfois, mais en le faisant correctement. 

 

Je t'attends sur notre page Facebook pour réagir, poser des questions, partager !! Sois attentif(ve), le prochain article pourra t'intéresser...En attendant je te souhaite un merveilleux week-end à venir, avec du sport, des sourires et plein d'amour !!

 

Le mot du jour: "Lorsque tu fais les bonnes choses dans le droit chemin, tu n'as rien à perdre car tu n'as rien à craindre" (Zig Ziglar).

 

Bisous les amis :-*

 

Christian

 

 

 

 

 

 

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